Sağlıklı yaşamanın da, yaşlanmanın da sadece %30unun genlerle, geri kalan %70inin ise tamamen bizim elimizde olduğunu biliyor muydunuz? Bize kalan kısmında neler yapabileceğimiz ile ilgili bazı ipuçları;

1) Beslenmenizi çeşitlendirmelisiniz; İnsanların yaş, cinsiyet ve fiziksel durumlarına göre günlük enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılayan besinler tüketmeleri gerekir. Yağ, karbonhidrat ve protein gibi makro besinlerin de, mikro besinler olan vitamin ve minerallerin de yeterli ölçüde tüketilmesi gerekir.

2)  Fazla enerjiyi hareket ederek harcamazsanız yağa dönüşür; Vücudun büyümesi ve gelişmesinde; yaşlanan ve hasar gören dokuların tamirinde; yine vücudun korunması ve organların onarımında görev yapan besin maddeleri aynı zamanda fiziki görünümümüz ve yaşamımızın devamı için gerekli enerjiyi de karşılar. Aldığımız enerjiyi harcayamazsak bu zamanla yağa dönüşecektir. Enerji miktarı düzenlenmeden fiziksel aktivite azaltılırsa, yine fazla enerji açığa çıkar ve yağ olarak depolanır.

https://moryesil0.webnode.com.tr/news/ara-ogunlerin-onemi/

3) Egzersiz ve sporu hayatınızdan çıkarmamalısınız; Günde fazladan 50-100 kalori alımı yıllık orana vurduğunuzda fazladan 0,5-1 kg yağ birikimine neden olacaktır. Bu durum 5 yılda fazladan 5 kg ağırlık artışına denk gelecektir! Her gün düzenli bir şekilde yapılacak olan 1 saatlik bir koşu, yaklaşık olarak 900-1000 kalori yakılmasını sağlayacaktır.

4) Protein tüketimi; Kadınlar günde 75 gr, erkekler 100 gr protein tüketmelidir. Dengeli bir şekilde tüketilen protein, karbonhidrat ve yağ tüketimi, spor ve egzersiz yapan kişiler için oldukça önemlidir. Özellikle süt ve süt ürünleri kas kitlesini koruma ve arttırma amaçlı spor yapanlar için vazgeçilmezdir.

https://moryesil0.webnode.com.tr/news/spor-salonunda-egzersiz-yapanlar-icin-beslenme-onerileri/

Normalde günlük protein tüketimi, kişinin kilosu başına 0,8-1 gr dır; ancak spor yapan kişilerde bu oran değişir; 1,2-1,5 gr olabilir.

5) Sıvı tüketiminiz dengede olmalı; Spor yapıyor olsanız da olmasanız da sıvı tüketimi kritik öneme sahiptir. Kışın ortalama 1.5-2 litre; yazın ise 2-2.5 litre su tüketilmesi gerekir. Spor yapan kişiler için ise 1 saatlik orta ağırlıkta yapılan bir egzersizde ortalama 1 litre kadar sıvı kaybı yaşanır. Bu nedenle spor yapan kişiler egzersiz öncesi en az 2 bardak su; spor sırasında ve sonrasında da her 15 dakikada bir 1 bardak su ve elektrolit içeren sporcu içecekleri içmeleri tavsiye edilir.

             Yoğun iş hayatı içerisinde sağlıklı bir aktivite yapma isteği, bir eğitmenle çalışmak veya daha motive ve düzenli bir şekilde spor yapabilmek için spor salonlarına olan talep gittikçe artıyor.

            Zayıflamak, daha fit olmak veya kaslarınızı güçlendirmek için spor yapıyor olabilirsiniz. Her ne sebeple yapıyor olursanız olun sağlıklı bir beslenme düzeniyle desteklemediğiniz sürece egzersizden tam performans alabilmeniz mümkün değildir. Bu sebeple egzersiz öncesi ve sonrası dikkat edilmesi gereken noktalar vardır.

Spor Öncesi

Öncelikle spora başlarken karnınızın aç olmaması gerekir. Aç karnına yapılan egzersizlerde vücudunuz harcayacağı enerjiye kaynak olarak proteinleri kullanacak ve kas kaybı yaşamaya başlayacaksınız. Bu sebeple egzersizden 1-1.5 saat önce öğün tüketmeniz gerekir. Aç karnına spor hem kas kaybına sebep olacak hem performansınızı tam olarak kullanamayacaksınız hem de çabuk yorulacaksınız. Egzersizden önceki öğünde yeterli karbonhidrat alınması gerekir ki egzersiz sırasında kan şekerimiz normal düzeyde kalabilsin. Egzersiz öncesi tüketilen karbonhidrat ağırlıklı besinler (makarna, ekmek, v.b.) spor sırasında enerji kaynağı olarak kullanılır. Burada dikkat edilmesi gereken unsur kişinin ağırlığı arttıkça karbonhidrat alımının da artacağıdır. Egzersiz öncesi ayrıca protein alımı da önemlidir. Sporda ağırlık çalışması yoğunsa proteini yoğun miktarda tüketmelisiniz. Spor öncesi sıvı tüketimini azaltmayın tam tersine bol su için. Spor sırasında vücut sıvısının dengede olması performans için önemlidir.

Spor Sırasında

Spor esnasında su tüketimi çok önemlidir ve su oda sıcaklığında, yavaş yavaş tüketilmelidir. Egzersiz 45 dakikadan fazla sürüyorsa ufak bir ara öğün tüketilebilir. https://beslenmevekilo.simplesite.com/432401867

Spor Sonrası

Sporun ardından kas kitlesini arttırmak ve boşalan glikojen depolarınızı doldurmak için mutlaka protein ve karbonhidrat içeren sağlıklı bir besin almak gerekir. Bu şekilde yorulan kasların toparlanmasını ve ertesi gün yaşanacak olan yorgunluğu da engellemiş olursunuz. Ağırlık antrenmanı yoğunluklu çalışıyorsanız protein alımı daha yüksek; kardiyo ağırlıklı çalışıyor iseniz protein alımının daha düşük olması yapılan sporun daha verimli olmasını sağlar. Egzersiz sonrası antioksidan kullanımı, salata ve meyve tüketimi de hücre sağlığınızı korumaya yardımcı olacaktır. Egzersiz sonrası sıvı tüketimine devam edilmelidir.

Sağlıklı egzersizin en önemli bileşeninin de doğru beslenme olduğu unutulmamalıdır.      

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin en önemli öğelerinden birisi de azar azar ve sık sık yemektir. Gün içinde yaklaşık olarak 3-4 saat aralıklarla beslenmemiz gerekmektedir ve bu da 5-6 öğün yemek anlamına gelir. 3 ana öğün; kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği atlanmaması gereken öğünlerdir. Bunların yanında 2 veya 3 ara öğün de tüketirseniz sağlıklı beslenme, kilo kontrolünü sağlayabilmek ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini alabilmek açısından çok önemlidir. Sık aralıklarla, sağlıklı atıştırmalıklarla beslenmemizi desteklemek, ihtiyaç duyduğumuzdan fazla yemek yemeyi ve gün içinde yapılan kaçamakları önler. Hem acıkmayı geciktirir hem de bir sonraki ana öğünde daha kontrollü ve ölçülü yemeyi kolaylaştırır.

 Yeterli ve dengeli beslenmeye her öğünde dikkat edilmelidir. Her ana öğünde dengeli bir şekilde protein, karbonhidrat ve yağ olmalıdır. Tek başına karbonhidrat veya protein alınan öğünler daha çabuk acıkmamıza sebep olur. Özellikle iki ana öğün arasındaki zaman uzuyorsa; ki bu bazen günlük hayatın koşturması içinde öğle yemeğiyle akşam yemeğinin arasında 8-9 saat girmesi demek olabiliyor, karma öğünlerin, yani dediğimiz gibi karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli bir öğünün tercih edilmesi gerekir. https://www.facebook.com/kilovecilt/

 SAĞLIKLI ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ

Meyve: Zayıflamaya yönelik diyetlerde ara öğün denilince ilk önce meyve akla gelir. Unutmayın ki meyvenin de fazlası şekere dönüşecektir ve bu yüzden porsiyonuna dikkat etmek gerekir. Tüketeceğimiz meyvenin sezon meyvesi olmasına da dikkat edilmesi önerilir. Sabah ve öğle yemeklerinin arası genellikle daha kısadır, bu yüzden meyve seçeneği daha çok kuşluk öğünü için tercih edilebilir.

 Yağlı Kuruyemişler: Ceviz, fındık, badem, kaju fıstığı içerdikleri sağlıklı yağlar açısından tercih edilebilir. Ancak bu besinlerin yüksek yağ içeriklerinden dolayı enerjilerinin de fazla olduğunu unutmayın. Bundan dolayı fındık, badem ve kaju için porsiyonun 10-12 adedi; ceviz için ise 2 veya 3 adedi geçmemesi önemlidir. Bu kuruyemişler çiğ halde de satılır ve bu şekilde hem kalorisi daha da düşecek hem de daha doyurucu olacaktır.

 Süt Grubu: Süt, yoğurt, ayran, kefir ve cacık protein ve karbonhidratı dengeli bir şekilde barındırmalarından dolayı sağlıklı birer ara öğün olabilirler.

 KARMA ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ

Tam taneli, tahıllı ekmekler + peynir (kalorisi düşük peynirler olarak yağsız dil peyniri, lor peyniri veya süzme peynir tercih edilebilir).

Kepekli grisini + ayran

Galeta + peynir

Yoğurt + meyve

Meyve + kuruyemiş (ceviz, badem, fındık, kaju fıstığı)

 Bunların yanında bir bardak yeşil çay içmek de ara öğününüze sağlıklı ve keyifli bir tat katacaktır.

 Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi, ana ve ara öğünlerinizi düzenleyerek sağlayabilirsiniz. Unutmamamız gerekiyor ki vücudumuzun yedeği yok ve ona her gün çok ama çok iyi bakmalıyız. 

Sağlıkla kalın :)

           ETİKETLERİ “DOĞRU” OKUMA

            Besinleri satın alırken ürünlerin arkasındaki etiketlerde yer alan bilgileri doğru okuyabilmek son derece önemlidir. Son yıllarda Türkiye’de bu konuda ciddi bir bilinçlenme gözlemleniyor olsa da, konuyla ilgili henüz yeterli bilinç seviyesine ulaşılamamıştır. (https://www.denib.gov.tr/files/downloads/sirku_ekleri/2016-02-ek1-1.pdf)

         Yazıların küçük olması, besin değerleri ile ilgili yeterli bilgiye sahip olmamak v.b. bu ilgiyi azaltmaktadır. Etiketlerde besin değeri içerisinde en fazla okunan bölüm enerji-kalori değeri, protein ve vitamin içeriği, lif-posa miktarı, az yağlı, light gibi ibareler ve karbonhidrat oranıdır.(https://www.istekobi.com.tr/etiket/herbalife-73761.aspx )

         Paketli bir ürünü satın almadan önce ilk olarak porsiyon başına düşen besin öğelerine bakılmalıdır. Porsiyonların doğru anlaşılması ile ilgili bir örnek; Makarnayı ele alırsak, genelde 500 gramlık paketlerde satılır ve bu 500 gramın hepsi bir öğünde tüketilmeyeceğine göre göz önünde bulundurmamız gereken tüm paketteki enerji miktarı değildir. Önerilen tüketim miktarı 30 gr – 100 gr arasında değişebilir. Bu herkesin farklı kilo, boya sahip olması ve harcadığı enerjinin farklı olmasından kaynaklanır. Belirtilen porsiyonla doyup doymamak kişiye göre değişir. (https://diyabet.gov.tr/content/files/yayinlar/brosurler/dahaoncehazirlanmis_brosurler/06.pdf )

         Bir diğer önemli nokta da doymuş yağ oranı…Doymuş yağ oranı az olan ürünler tercih edilmelidir. Kalori alımını karbonhidrat, protein, yağ olmak üzere üç besin öğesi etkiler. Her besinde bu maddeler farklı oranlarda bulunur ve bunlara olan ihtiyaç da kişiden kişiye değişir. İçerikteki besinlerden çok, besin öğelerinin kaynaklarına dikkat edilmelidir. Doymuş yağ kullanımı olmayan veya çok az olan ürünler tercih edilmelidir. Bununla birlikte hayvansal kaynaklı ürünlerde doymuş yağın hiç olmaması mümkün değildir.

         Etiket bilgilerini okurken son kullanma tarihi ile birlikte ne şekilde saklanması gerektiğini de mutlaka göz önünde bulundurun. Buzdolabında veya karanlıkta saklanması gerekiyorsa bunu mutlaka dikkate alın. 

Porsiyon kelime anlamıyla “Herhangi bir yemekten bir kimseye verilen belirli miktar” olarak tanımlanır ancak burada bahsedilen belirli miktar açık değildir. Evde yediğiniz 1 porsiyon köfte 200 gr olabilirken, dışarıda yediğiniz 1 porsiyon köfte 120 gr olabilir.

Zayıflama ve kilo korumada en önemli faktörlerden birisi de porsiyon kontrolünü sağlamak ve alınan enerjiyi azaltmak veya dengede tutabilmektir.

Kilo vermek istiyorsanız sağlıklı bir beslenme programıyla yiyecek ve içeceklerden aldığınız enerjiyi azaltmanız; kilonuzu korumak istiyorsanız yine sağlıklı bir programla enerji alımınızı dengede tutmanız gerekir. Yediğiniz her şeyin az veya çok bir enerjisi vardır. Bu nedenle yemek yerken porsiyon kontrolü önemli bir yer tutar ve herkesin de beslenme gereksinimleri farklı olur. Örneğin sigara içenler günde 3 porsiyon meyveye ihtiyaç duyarken içmeyenlere 2 porsiyon yeterli olacaktır. Porsiyon tanımı herkese göre değişebileceği için diyet söylemlerindeki porsiyon miktarlarını, internette yapacağınız basit aramalarla araştırmanızı öneririm. Bu konuda bizden de daha detaylı bilgi alabilirsiniz.

Porsiyon kontrolünü çevresel etmenler de engelleyebilir. Yemek yediğiniz ortamın sakin bir ortam olmaması, çok fazla uyarıcı renkle çevrili olması, yemek yerken TV seyretmek, bir şeyler okumak v.b. başka şeylerle ilgilenmek de farkında olmadan çok yememize sebep olabilir. Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı bırakmak ve yemeklerimizi iyice çiğnemek de mutlaka porsiyon kontrolünde yardımcı olacaktır.

Ayrıca uzun saatler bünyeyi aç bırakmamak da çok önemlidir. Açlık hem porsiyon kontrolü yapmanızı çok zorlaştırır hem de aç kaldıkça vücut “savaşa gidiyoruz, yağ depolamamız lazım” diyerek son 4 saatte yediği yemekleri yağa dönüştürür. Bu yüzden ara öğün de tüketilmelidir.

Basit şeker (şekerli ürünler, tatlı ve pastalar, beyaz un v.b.) kan şekeri dengenizi bozacağından iştahınızı kontrol etmenizi engeller ve kilo kontrolünü sekteye uğratır.

Günlerin kısaldığı ve soğukların kendini hissettirmeye başladığı soğuk kış günlerinde vücudumuzun hastalıklara karşı direnci azalır. Kış aylarında yetersiz beslenme, vitamin ve mineral eksikliği bağışıklık sistemimizin zayıflamasına ve hastalıklara karşı bünyemizin zayıf düşmesine neden olur. Bu yüzden, sağlıklı bir kış geçirmek istiyorsak kış sebzeleriyle bağışıklık sistemimizi güçlendirmeli ve ihtiyacımız olan vitamin, mineral takviyelerini yeterli miktarda tüketmeliyiz. (https://www.goherbalife.com/%C4%B1pek-mart%C4%B1/tr-TR/Catalog/Takviye-Edici-G%C4%B1dalar/Form%C3%BCl-2-Vitamin-ve-Mineral-Tablet)

 Kış hastalıklarından korunmak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için A ve C vitamini açısından zengin olan kış sebzeleri ve meyveleri tüketilmelidir. Bunlar; portakal, mandalina, greyfurt, havuç, kivi, karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, maydanoz, tere, ıspanak gibi vitaminler açısından zengin olan besinler olabilir. Ana öğünlerde sebze ve salata bulunmalı ve meyveler de 2-3 porsiyon tüketilmelidir.

 Sebzeler günlük beslenmemizin vitamin ve mineral kaynağıdır. Sebzeleri yemek ve salata olarak yediğimizde günlük posa ihtiyacımızın da karşılanmasına destek olur. Posanın günlük düzenli kullanımı ise bağırsak aktivitesini düzenlediği gibi kan yağlarının düşürülmesine de yardımcı olur.

 Sebzeler ayrıca hücrelerimizin hasara uğramasını engelleyen antioksidan öğeler açısından da zengindirler. Böylece vücudumuz kronik hastalıklara karşı da korunmuş olur. Bu bağlamda, vitamin kaynağı meyveleri de düzenli olarak tüketmeliyiz ve meyvelerin suyunu sıkıp içmek yerine, katı olarak tüketerek C vitamininden daha fazla faydalanmalıyız. (https://www.bilgizenginleri.org/biyoloji/12589-vitamin-ve-mineraller-hangi-besinlerde-bulunur.html)