Beyninizdeki Serotonini Arttırmanın 9 Yolu

Bazılarınızın zaten bildiği üzere serotonin, beyninizin bir bölgesinden diğerine mesajlar gönderen, önemli bir nörotransmiter (sinir iletici) dir.

Çalışmalar da gösteriyor ki serotonin, uyku kalitesinden tutun da, öğrenme becerisi, libido, iştah gibi psikoloji ve psikolojik fonksiyonlar üzerinde önemli bir rol oynuyor.

Birçok kişi serotoninin depresyon ile bağdaştırılabileceğinin farkında ancak depresyon hapları almadan da serotonin seviyesinin etkilenebileceğinin farkında değil. Bu yüzden depresyon ilaçları almaktansa bu sinir ileticinin üretimini doğal ve daha güçlü yollardan arttırmak aslında heyecan verici bir durum…

Bu size sadece kendinizi daha mutlu hissettirmekle kalmayacak, aynı zamanda çok daha iyi şeyleri hayatınıza çekmenizi de sağlayacaktır. Çünkü artık hepimizin bildiği üzere; “benzer benzeri çeker”.

1.     Gün Işığının Tadını Çıkartın

Gün ışığına çıktığınızda (herhangi bir gün ve hatta soğuk havalarda bile), beyniniz daha fazla serotonin üretmeye başlar. Bu yüzden her gün en azından 10-20 dakikalık yürüyüşleri alışkanlık haline getirmeniz iyi bir başlangıç olabilir.

2.     Şekeri Kesin

Düşük serotonin seviyesine sahip insanlar genellikle yoğun şeker tüketimi isteği içine girdiklerini belirtirler, ki bu da bu hayati sinir ileticilere daha fazla ihtiyaç duyduğunuzun sinyali olabilir (çünkü şeker insülin üretir, ki bu da serotonin için gerekli olan bazı yapı taşlarını sağlar).

Ancak bu vücudunuz için iyi bir yol değildir ve bazı hastalıkların da riskini arttıracaktır.

3.     Daha Fazla B Vitamini Alın

Tüm B vitaminleri iyi bir zihin ve beden sağlığı için destekleyicidirler ancak özellikle B6 ve B12, beyninizdeki serotonin seviyesini yükseltme özelliğine sahip olmaları ile bilinirler.

Örneğin, son zamanlarda yapılan bir çalışma sonrasında, yaşı daha geçkin ve depresyonda olan yetişkinlerin, beslenme düzenlerine B vitaminlerini ekledikten sadece birkaç hafta sonra durumlarında düzelme görüldüğü belirlenmiştir. Günlük 50-100mg önerilmektedir.

4.     Aktif Olarak Pozitif Olma Üzerine Çalışın

Serotonin seviyesini arttıracak olan şey sadece yapacağınız bedensel uygulamalardan ibaret değildir – psikologların keşfettiğine göre ısrarla pozitif bir bakış açısı oluşturmak ve korumak, serotonin seviyesini arttırmayı sağlamaktadır.

Örneğin şükrettiğiniz şeylerin günlüğünü tutmak; sevdiğiniz arkadaşlarınızla daha fazla vakit geçirmek; sakinleştirici müzikler dinlemek gibi şeyler sinir ileticilerinizi düzenleyebilir ve depresyonu hafifletebilir.

Pozitif tavır üzerine çalışmak için şunları da yapabilirsiniz;

-          Negatif etkilerden kurtulun (toksik yani negatif olarak sizi zehirleyen insanlar da buna dahil :).

-          Afirmasyonlar kullanın – hem yazın hem de sesli söyleyin.

NOT: Afirmasyonlar ; zihnimizde bilinçaltımıza yerleşmiş bazı negatif kalıpların, pozitif kalıplar sayesinde yani olumlamalar aracılığıyla değiştirilmesidir.

Yani özetle, Afirmasyon ( Olumlama ) bilinçli bir şekilde bilinçaltını etkileyerek, olumsuz bir durumu olumlu, istenilen bir duruma çevirmek için kullanılan bir tekniktir.

-          Daha fazla gülün.

-          Problemleriniz hakkında konuşurken, problemin kendisi yerine çözümlere odaklanın.

-          Depresif şarkılar yerine daha fazla neşeli şarkılar dinleyin.

-          Pozitif kitaplar okuyun, komedi filmleri seyredin (mesela korku veya gerilim filmleri yerine :).

5.     Beslenme Düzeninize Daha Fazla Protein Ekleyin

Yumurta, peynir ve yağsız et gibi protein içeren yiyecekler, etkin bir şekilde kanınızdaki triptofan seviyesini arttıracağından serotonin seviyesini de yükseltecektir. Yumurtanın sadece beyazını değil sarı bölgesini de yemeniz gerektiğini unutmayın; yumurta sarısı da triptofan açısından zengindir ve potansiyel olarak kanser-önleyici antioksidanlar içerir.

NOT: Triptofan vücudumuzun kendi kendine üretemediği temel amino asitlerden biridir. Bilindiği üzere amino asitler, insan vücudunun yaşamını sürdürmesini sağlayan proteinlerin yapı taşlarıdır. Vücudumuz bunu üretemediğinden, triptofan içeren besinleri yiyerek ya da triptofan destekleri alarak bu açığı kapatabiliriz).

6.     Çerez ve Tohumları Tüketin

Çerez ve tohumlar da, serotonini sentezlemede gerekli bir amino asit olan triptofan kaynağıdır. Bu da demek oluyor ki, bu yiyecekleri sadece atıştırmalık olarak değil aynı zamanda kalbiniz, solunum sistemi ve hücre yenilenmesi için faydalı besinler olarak da görmelisiniz. Bir avuç sağlıklı çerez aynı zamanda sindirim sisteminizi çalıştıracak olan iyi bir lif kaynağıdır.

7.     Masaj Yaptırın

Birçok kişi masajın yorgun kaslara iyi geldiğini bilir ancak çok az kişi bu iyileştirici dokunuşun serotonin seviyesi üzerinde direkt etkisi olduğunun farkındadır. Bu da masajın, beyninizde yeterli miktarda serotonin  üretimini engelleyen bir stres hormonu olan kortizol seviyesini düşürmesi ile doğrudan ilgilidir.

8.     Egzersiz Yapın

Haftada bir, güneşten de faydalanabilmek için yaptığınız yürüyüşlerin yanında, düzenli kardiyovasküler egzersizler de yapmanız size kendinizi iyi hissettirerek kısmen de olsa serotonin seviyenizi değiştirecektir.

Ayrıca düzenli egzersiz yapan insanların bağışıklık sistemlerinin daha iyi olduğu ve bu sayede hastalıklarla daha kolay baş edebildikleri bilinmektedir.

NOT: Düzenli egzersizde kast edilen şey herkesin bir spor salonuna gitmesi gerektiği değildir…Haftada birkaç gün de olsa 30 – 45 dakikalık normal tempoda (ne çok yavaş ne çok hızlı) yürüyüşler yapmanız da hem bağışıklık sisteminizi, vücut direncinizi arttıracak; hem kilonuzu korumanızda yardımcı olacak; hem de kalp sağlığınızı koruyacaktır.

Bu yürüyüşleri yaparken düzenli ve doğru bir şekilde nefes almaya, beyninizi de olabildiğince dinlendirmeye ve yaptığınız egzersize odaklanmaya dikkat ederseniz çok daha iyi bir verim alacaksınız :)

9.     Meditasyon Yapın

Son olarak, düzenli bir şekilde yapacağınız meditasyon, serotonin seviyenizi iyi bir seviyede korumanız için harika bir yoldur. Bu aşamada, meditasyon ve psikolojik sağlığın korunması arasında net bir bağlantı olduğunu doğrulayan birçok çalışma vardır. Yani bu alışkanlığı edinmek için birçok sebebiniz olabilir.

NOT:  Meditasyon denilince bugün bile-hala birçok kişinin aklına, başka boyutlarda yaşayan, herkesin yaşadığı günlük sıkıntılar, uğraşlar ile uğraşmayan ve ancak çok  farklı bir yaşam tarzına, dünya görüşüne sahip kişilerin yapabileceği bir şey olduğu fikri geliyor…Yanlış :)  Meditasyon herkesin yapabileceği ve özellikle de günümüz keşmekeşinin içerisinde aslına herkesin yapması gereken bir şeydir. Vaktiniz olmadığını düşünüyorsanız sanal ortamdan, televizyondan ve arkadaşlarla memleketi kurtarma seanslarından sadece yarım saat eksilterek bunu yapmayı deneyebilirsiniz :)

Meditasyon alışkanlığını kazanmak için konuyla ilgili yetkin ve eğitimli kişilerden bilgi ve yardım alabilir; bu konuda – yine yetkin ve bilgili kişiler tarafından yazılmış kitaplar, yazılar okuyabilir ya da düzenli olarak evinizin ve hatta ofisinizin sakin, herhangi bir köşesinde, isteğinize göre 20 dakika, 30 dakika ya da 1 saat yalnız kalabilir; bu süre içerisinde beyninizden geçen düşünceleri kontrol etmeye çalışmadan ama aklınıza gelenleri çözümlemeye de uğraşmadan, sakin bir şekilde, sadece aklınızdan geçenlerin gelip geçmesini gözlemleyerek beyninizi dinlendirebilirsiniz. Bu alıştırmayı ne kadar sıklıkla yaparsanız o kadar iyi geldiğini hissetmeye başlayacaksınız. Bununla ilgili basit ve pratik anlatımlı kitaplar da bulunmaktadır.

*** Yazı "The Law of Attraction" sitesinden tarafımca Türkçeye çevrilmiş; NOT kısımları ise kendi bilgilerimi kullanarak ve araştırarak eklenmiştir.***